Ruuansulatus tehokkaammaksi

SSoulfood-nutrition-ravintoneuvonta-ruuansulatus

Useimmiten keskitytään siihen, mitä kannattaa syödä, jotta ruuansulatus paranisi. Kuitenkin, jos et syö oikealla tavalla, terveellinenkin ravinto voi jäädä hyödyntämättä. Myös elämän järjestäminen niin, että sinulla on mahdollisuus syödä hyvin, on tärkeää. Tässä lista asioista, joihin kannattaa kiinnittää huomiota, haluat sitten parantaa terveyttäsi tai oppia nauttimaan mistä tahansa ruuasta enemmän.

Poista tai lievitä stressiä.

Eihän tämä liity syömiseen? No kyllä se liittyy. Tämä on tärkein kohta listassani ja myös ensimmäisiä asioita, joita ravintoneuvonnassa lähdetään hoitamaan. Kun keho käy ylikierroksilla ja stressihormonit ovat valloillaan, myös ravinnon käsittely ja imeytyminen yleensä huononevat kehossa. Stressi syö myös mm. magnesiumia ja B-ryhmän vitamiineja, joista voi syntyä puutostiloja. Myös vatsa toiminta heikkenee. Stressaantunut hermosto jumittaa helposti vatsan ja olo muuttuu entistä sumuisemmaksi sekä väsyneemmäksi. Toisella henkilöllä voi esiintyä taas löysää vatsaa ja ripulointia. Lisäksi stressin alaisena tekemämme ruoka- ja juomavalinnat vaikuttavat vielä sen hetkistä tilaa joko huonontavasti tai tasapainottavasti. Sokeriset herkut, pikaruoka, liiallinen kahvi, alkoholi lisäävät kehon ja maksan kuormitusta sekä huonontavat hormonitasapainoa, väsymystä ja mielialaa. Puhdas, monipuolinen ja kasvispitoinen ravinto taas tasapainottaa esimerkiksi työstä kuormittunutta kehoa ja mieltä. Jokainen löytänee omat stressinlievityskeinonsa, kuten riittävä lepo, sosiaaliset suhteet, nauru, liikunta, meditaatio, harrastukset jne.

Liiku

Itse olin lähes koko viime syksyn syystä tai toisesta harrastamatta mitään aerobista liikuntaa (tai liikuntaa ylipäätänsä). Istuin aamulla autossa matkalla töihin 40 minuuttia, sitten 8 h töissä, jälleen kotimatkalla autossa 40 minuuttia, ja hyppäsin siitä sohvalle katsomaan televisiota tai näppäilemään tietokonetta. Ei ole mikään ihme, ettei vatsassa tai päässäkään sen puoleen liikkunut mikään tai mitään. (Liikunnan puutteen & stressin yhdistelmä aiheuttaa itselläni vatsan ummetusta!). Jo ensimmäisen liikuntakerran jälkeen marraskuussa huomasin ilokseni, miksi liikunta kannattaa. Liikunta herättelee kehoa monella tasolla ja stimuloi myös suoliston toimintaa. Lisäksi se aktivoi aineenvaihduntaa ja ravintoaineiden hyödyntämistä kehossa.  Tämä lisää luonnollista ruokahalua ja kun sinulla on oikeasti nälkä, on myös syöminen nautinnollisempaa. Hyvänolon hormonit alkavat erittyä ja lievittävät stressiä. Tästä voi alkaa parhaassa tapauksessa positiivinen kehä, ja ruokavalintasikin alkavat kuvastaa uutta, tervehtyneempää olotilaasi.

Valmistele ruuansulatustasi ottamaan ruokaa vastaan

Rauhoitu ennen ruokailuhetkeä ja vältä syömästä kiireessä, kävellessä tai autoillessa. Kun kehon pääfokus on pian sisään tulevan ruuan sulatuksessa, eikä esimerkiksi työtehtävän tekemisessä, ruokakin sulaa paremmin. Voit myös ennalta auttaa ruuansulatustasi nauttimalla omenaviinietikkaa tai palan tuoretta inkivääriä ennen ruokaa. Syö kiireettä ja rauhallisessa ympäristössä.

Käytä tarvittaessa suolahappoa ja ruuansulatusentsyymeitä

Syödessä keho erittää ruuansulatuskanavan eri osissa erilaisia entsyymeitä, jotka pilkkovat ravintoaineita, kuten rasvoja, tärkkelystä ja proteiineja. Suussa pureskellessa erittyvät jo ensimmäiset entsyymit, ja sulatus jatkuu vatsalaukussa mm. suolahapon ja pepsiinientsyymin vaikutuksesta. Joskus suolahapon vähäisyys vatsalaukussa voi aiheuttaa myös närästyksen kaltaisia oireita, jolloin happosalpaajien käyttö ei ole aiheellista, vaan voi jopa pahentaa tilannetta. Tälloin suolahappolisä voi auttaa ruuan sulatuksessa. Ota selville, ovatko mahdolliset omat oireesi liiallista vai liian vähäistä mahahapon tuotantoa ennen suolahapporavintolisän tai happosalpaajan hankkimista.

Ruuan siirtyessä ohutsuoleen haima erittää jälleen entsyymejä, jotta ruokapartikkelit saataisiin suolesta imeytyvään pienempään muotoon. Ruuansulatusentsyymivalmisteilla voit tarvittaessa lisätä entsyymien käytettävissä olevaa määrää ja vähentää esimerkiksi raskaan aterian aiheuttamia ruuansulatusvaivoja. Kysy omalta terapeutiltasi, tarvitsetko juuri sinä tällaisia avuksesi.

Pureskele ruoka rauhassa ja hyvin!

Kiireessä huonosti pureskeltu, terveellinenkään ruoka ei sula vatsalaukussa kunnolla, varsinkaan jos vatsahappojen määrä on lisäksi liian alhainen. Huonosti sulanut ruoka kulkee ohutsuoleen, jossa ruuansulatusentsyymit yrittävät pilkkoa liian suuria ruokapartikkeleita, siinä kohtalaisesti tai huonosti onnistuen. Sulamattomat ruuan osat kulkeutuvat paksusuoleen ja voivat aiheuttaa turvotusta, ilmavaivoja sekä ruokajätteen kertymistä suolen seinämiin. Pureskellessa syljen entsyymit aloittavat jo ruuan hajottamisen helpommin sulavaan muotoon. Yleisesti suositellaan, että yhtä haarukallista ruokaapureskeltaisiin noin 20-30 kertaa

Yhdistele ruoka-aineet oikein

Tämä on ehkä hankalin asia arjessa ymmärtää, muistaa sekä toteuttaa. Itse esimerkiksi jouluruokia syötyäni totesin, että yhdistelyperiaatteessa todellakin on järkeä! Unohdin sillä hetkellä kaiken mitä tiedän järkevästä syömisestä enkä muistanut ruuansulatusentsyymejä kaapissani. Suolistoni huusi hoosiannaa kaikkien lihojen, kalojen, tärkkelyksien, leipien, suklaiden, kahvien ja viinien jälkimainingeissa. Väärin yhdistelyn voit huomata mm. raskaasta olosta, ruokailun jälkeisestä väsymyksestä, vatsakivuista ja sumuisesta olosta.

Idea yhdistelysäännössä on se, että tarjotaan vatsalle ruokayhdistelmiä, jotka eivät kuormita sitä kerralla liikaa eivätkä vaadi liian monien erilaisten entsyymien tuotantoonottoa ruuansulatuskanavassa. Erilaisia yhdistelysääntöjä on monia, mutta jo yksinkertaisilla muistisäännöillä voit parantaa ruuansulatuksesi toimintaa ja omaa oloa. Yhdistele ateriasi niin, että samalla kerralla lautasellasi on yhtäaikaa:

  • Proteiinin (liha/kala/kana/muna) & höyrytettyjä kasviksia ja/tai tuorekasviksia. (Joissain näkemyksissä myös tuoreruuan ja kypsytetyn ruuan yhdistäminen ei ole suositeltavaa).
  • Tärkkelyspitoinen ruoka, kuten pasta tai peruna & kypsennettyjä kasviksia, tomaattikastiketta, siemeniä sekä hyvälaatuista rasvaa kuten oliiviöljyä ja mahdollisesti tuoresalaattia.

Älä yhdistele  lihaa/kalaa/kanaa/munaa ja tärkkelyspitoista lisäkettä kuten perunaa, juureksia, riisiä tai pastaa. Tyyppiesimerkki tästä olisi huoltoaseman wienerleike, kermakastike ja kermaperunat. Rasvaiset, maitopohjaiset ja kermaiset kastikkeet yhdessä lihan ja perunan kanssa tuovat entisestään lisähaastetta ruuansulatukselle. Voit lukea tarkempia ohjeita ja ruokavinkkejä Suomen Ravintoterapiayhdistyksen artikkelista.

Vältä ylensyömistä

Tunnustele, milloin vatsasi on sopivan täysi ja vältä ähkyyn asti syömistä. Vatsalaukku pystyy prosessoimaan tehokkaammin ruokamäärän, joka on kohtuullinen, kuin liian täysi.

Älä juo aterian aikana

Vältä juomasta liikaa vettä tai muuta ruokajuomaa. Neste laimentaa aikaisemmin mainittuja vatsahappoja, ja häiritsee näin ruuan pilkkoutumista ja sulamista. Nauti runsas vesi ja muut juomat aterioiden välillä.

Ole kiitollinen syömästäsi ruuasta ja ajattele siitä hyvää

Tee tämä, oli kyseessä sitten terveellinen keitto tai mäkkärin hampurilainen. Itse uskon, että se mitä ruuastasi ajattelet, siirtyy fyysisesti kehoosi. Kun nautit syömästäsi ruuasta, tuot terveyttä kehoosi. Kun et pidä tai tunnet syyllisyyttä syömästäsi ruuasta, teet päinvastoin. Lisäksi, panosta syödessäsi tyyneen mielialaan äläkä syö vihaisena tai surullisena.

Näillä syömis- ja elintapaohjeilla pääsee jo pitkälle oman olotilansa sekä ravinteiden imeytymisen parantamiseksi. Aloita panostamalla yhteen tai kahteen kohtaan ensialkuun, ja tunnustele oloasi. Ota sen jälkeen lisää hyviä ruokailutapoja käyttöösi sitä mukaa, kun ne muuttuvat osaksi luontaisia tapojasi.

Leave a Reply